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O açúcar utilizado na indústria alimentar possibilita melhorar a textura, o sabor e aumentar o prazo de validade dos produtos. Por outro lado, é consensual: seu excesso é prejudicial à saúde, aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e até mesmo alguns tipos de cancro.

Para ser considerado “saudável” ou aceitável, a ingestão de açúcar não deve ultrapassar 10% das calorias diárias, o que significa algo em torno de 30 a 40g/dia, em média 2 colheres de sopa.

Para entendermos qual quantidade de açúcar que costumamos ingerir num dia típico, é imprescindível lermos os rótulos dos alimentos. Este é o primeiro passo para fazermos melhores escolhas alimentares. A dica é ficar sempre atento á LISTA DE INGREDIENTES: ela funciona como a identidade do alimento, apresenta-se em ordem decrescente e quanto mais reduzida for esta lista melhor.

A classificação de “baixo teor de açúcares” só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 5g de açúcares por 100 g para os alimentos sólidos ou de 2,5g de açúcares por 100 ml para os líquidos.

Quando encontrares os seguintes nomes na lista de ingredientes, lembra-te que estás a consumir açúcares:

• Açúcar invertido;
• Açúcar turbinado;
• Dextrina;
• Nomes terminados em OSES:
• Frutose.
• Glicose;
• Sacarose
• Glucose;
• Maltose;
• Maltodextrina;
• Oligossacarídeos;
• Xarope glucose-frutose;
• Xarope de milho, entre outros.

Então, o que fazer?

7 dicas para reduzir o consumo do açúcar:

1. Evitar beber refrigerantes, sumos industrializados e outras bebidas que apresentam alto teor de açúcar.

2. Dar preferência a alimentos integrais, eles apresentam maior quantidade de fibras.

3. Ficar atento aos rótulos dos alimentos e ler sempre os ingredientes utilizados.

4. Reduzir o consumo de alimentos processados ou ultraprocessados, priorizar os alimentos naturais.

5. Evitar o consumir doces e alimentos que já são açucarados.

6. Evitar adoçar alimentos que já contém açúcar, tais como sumos industrializados e achocolatados.

7. Adaptar o paladar: utilizar o mínimo possível de açúcar e procurar apreciar melhor o sabor natural dos alimentos.

Isabele Calaça
Nutricionista Desportiva