A Dieta Vegetariana
O vegetarianismo é um estilo de alimentação na sua base vegetal, que exclui carne e peixe e que pode ou não incluir derivados de origem animal (e.g. leite, ovos, etc.). Existem várias sub-vertentes do vegetarianismo, sendo que a dieta vegetariana pode ser classificada como ovolactovegetariana, lactovegetariana, ovovegetaraiana e vegetariana estrita (vegan).
A dieta vegetariana tem sido associada a inúmeros benefícios para a saúde, tais como a redução da prevalência de doença oncológica, obesidade, doença cardiovascular, hiperlipidemias, hipertensão e diabetes. Isto pode também estar associado ao facto das pessoas que seguem este tipo de alimentação, geralmente, terem um estilo de vida saudável, nomeadamente no que diz respeito a hábitos relacionados com a prática de exercício físico, a ausência de tabaco ou álcool e, em muitos casos, maior conexão com a natureza o que promove uma redução drástica dos níveis de stress.
A dieta vegetariana tem algum risco para a saúde? Todos os padrões alimentares, quando não adequados às necessidades nutricionais do indivíduo, podem levar ao surgimento de carências nutricionais. Para isso, devemos ter em conta alguns alimentos de origem vegetal ricos em:
Proteína – leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais, frutos gordos e sementes;
Ómega-3 – algas, sementes (linhaça, chia e cânhamo), o óleo de linhaça, nozes e beldroegas;
Ferro – leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, alimentos fortificados e ovo (no caso das leguminosas e das sementes, a demolha e a germinação dos mesmos são estratégias que permitem diminuir o conteúdo de fitato e melhorar a absorção de ferro);
Cálcio – hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos gordos.
No caso do vegetarianismo estrito (vegan) poderá ser necessário haver uma suplementação de vitamina B12 ou ingestão de alimentos fortificados (tais como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoço), uma vez que este micronutriente apenas se encontra em alimentos de origem animal.
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Gostava de seguir uma dieta vegetariana, mas está preocupado com a sua performance desportiva? Lembre-se que, independentemente do padrão alimentar, a ingestão alimentar dos atletas deve ser cuidadosamente planeada. Há evidência suficiente para se poder afirmar que através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, uma dieta vegetariana adequadamente e planeada atende às necessidades energéticas e de macro e micronutrientes de um atleta.
Marta Caldeira,
Nutricionista
