Agachamento e Treino de Perna
O agachamento é um dos exercícios mais completos, pois envolve um elevado número de articulações, músculos e até mesmo tipos de fibras, constituindo um excelente meio de fortalecer a região da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento.
É um exercício extremamente funcional, pois usamos este tipo de movimento constantemente nas nossas atividades diárias, como por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão.
ISEAR ET AL em 1997, concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma forca de vetor direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, num processo denominado co-contracão, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.
Halterofilistas, por exemplo, realizam agachamento com amplitudes completas e sobrecargas elevadíssimas, ainda assim possuem joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER ET AL 1989). Reforçando a premissa que as forças tensionais e compressivas deste tipo de exercícios estão totalmente dentro das nossas capacidades fisiológicas e articulares.
Se durante a prática forem respeitados os fundamentos do treino de força, com ênfase na técnica perfeita da execução, as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para acompanhar o programa estabelecido. Mas a grande questão é: queres pernas mais tonificadas e musculadas? Tem sempre atenção à preparação dos exercícios. Um plano de treino bem elaborado, começando dos exercícios poliarticulares para os monoarticulares, dar-te-á sim melhor qualidade muscular nas coxas e glúteos.
Sugestão:
Este é o tipo de treino de uma das minhas alunas de nível avançado, portanto ao experimentarem, tomem atenção que este treino foi feito para o biótipo e objetivo especifico dela.
- Agachamento Livre 6×12
- Lunges 4×25
- Prensa 45ª 6×12
- Extensora 3x 15-12-10-8
- Extensora unilateral 3×12
Em caso de dúvida no planeamento do treino, marca já o teu treino experimental comigo e vamos percorrer este caminho juntos!
O teu coach,
Vinicius Rocha
