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Hidratos de carbono: Vilão… ou não!

Quando o objetivo é a perda de peso, muitas vezes a estratégia mais adotada passa por retirar os hidratos de carbono da alimentação. Mas será esta a escolha mais adequada?

Os hidratos de carbono são um macronutriente, principal fonte de energia do nosso organismo e que está presente de diversas formas nos mais variados alimentos.

Quando o objetivo é restringir calorias para uma maior perda de peso, podes e deves evitar os hidratos de carbono conhecidos como açúcares simples: presentes em bolos, cereais de pequeno almoço, sumos, lacticínios, mas também em molhos e algumas comidas rápidas. Repara no gráfico abaixo, parte do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, que mostra quais os principais alimentos consumidos pelos portugueses, fontes de açucares.

Consumo Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono complexos (HCCs), podem e devem ser incluídos, nas quantidades adequadas indicadas pelo teu nutricionista e estão presentes nos seguintes alimentos:

  • Arroz ou massa integral, batata ou batata doce, pão integral, flocos de aveia – cereais e tubérculos que podem ser incluídos nas tuas refeições intermédias ou principais e possuem grandes quantidades de fibra. Pela sua riqueza em HCCs, são grandes promotores de saciedade e caso o teu objetivo seja a perda de peso, as quantidades deste macronutriente devem ser moderadas;
  • Quinoa, Amaranto, Bulgur, Espelta, Trigo sarraceno – são pseudocereais, sementes com amido, isentas em glúten e com um teor invejável em fibra e proteína, quando comparando com os cereais;
  • Grão-de-bico, favas, lentilhas, soja, feijão – leguminosas, também fontes de proteína vegetal, fibra, minerais e vitaminas do complexo B;
  • Vegetais e frutas – o elevado teor de água e fibra destes alimentos confere-lhes alta saciedade e uma densidade calórica muito reduzida, o que significa que por uma porção grande possuem muito baixo valor calórico, bem como de hidratos de carbono, sendo conhecidos aliados de qualquer estratégia de perda de peso.

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Para além da sua composição em HCCs, estes alimentos têm em comum a riqueza em fibra – regula o trânsito intestinal e aumenta o gasto calórico da digestão – e proteína vegetal – (é verdade! Descobre quais os alimentos mais ricos em proteína no próximo artigo) essencial para a manutenção da massa muscular e promotora de saciedade!

Inclui estes alimentos diariamente na tua alimentação, descobre na tua consulta de nutrição quais as quantidades adequadas para ti e nutre o teu corpo de forma inteligente!

 

Inês Ramalho,

Nutricionista