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Que quantidade de proteína devo ingerir?

Já todos ouvimos falar de proteínas. Mas afinal, o que são? Existem 3 macronutrientes que são utilizados para obtenção de energia, síntese de tecidos e regulação de processos corporais: as proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos.

As proteínas desempenham papéis muito importantes no nosso organismo: além de fornecerem material para a construção e manutenção de músculos, tendões, ossos, pele, ligamentos e sangue, as proteínas fazem também parte da formação de enzimas, anticorpos e hormonas, transportam moléculas como o oxigênio e transmitem mensagens de célula para célula.

Os alimentos mais ricos em proteínas podem ser de origem animal – a carne, peixe, ovos, lacticínios – ou de origem vegetal, que são as leguminosas – grão, soja, ervilhas, feijão, tremoços, lentilhas, favas.

Existem 20 aminoácidos diferentes que se unem para formar todos os tipos de proteínas, dos quais 9 são os aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo nosso corpo, pelo que é necessário que a nossa dieta seja constituída por eles.

Um alimento rico em proteínas de alto valor biológico é um alimento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais e que tem boa digestibilidade. As proteínas de origem animal são consideradas de alta qualidade quando comparadas aos vegetais. Por exemplo, a concentração de lisina em cereais, como arroz ou trigo, e as concentrações de metionina nas leguminosas são significativamente menores quando comparadas com os alimentos de origem animal. Isto não significa que seja impossível alcançar as necessidades individuais de aminoácidos essenciais através de alimentos de origem vegetal, mas sim que será importante variar nas fontes proteicas, conjugando diferentes alimentos. Por exemplo, juntar feijão com arroz, massa com lentilhas, pão com tofu, aveia com bebida de soja.

A ingestão proteica deve estar entre 0,8 a 2,0 gramas por kg de peso corporal por dia, isto é, uma pessoa que pese 70 Kg, deverá consumir entre 56 a 140 gramas de proteína por dia. É um intervalo grande que irá variar, geralmente, com o estilo de vida e a faixa etária de cada pessoa. Por exemplo, os atletas e os idosos têm uma necessidade mais elevada de consumo proteico do que a população em geral. Os atletas principalmente para reparar e reconstruir o tecido muscular após o exercício. Os idosos devido à mobilidade reduzida, redução da função imunológica e alterações metabólicas que podem prejudicar a cicatrização de feridas e a capacidade de combater infeções.

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    Estarás a ingerir a quantidade certa de proteína para os teus objetivos? Este é um macronutriente essencial também para a manutenção de um metabolismo mais rápido, de modo que, deverá estar presente nas quantidades ideias e de preferência distribuído ao longo do dia.

    Marta Caldeira,
    Nutricionista

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